Les étirements indispensables au grand écart
Veillez à faire tous les étirements sur les bonnes parties du corps, selon le type de grand-écart :
- Pour le grand-écart latéral : ischio jambiers (arrière des jambes), psoas, quadriceps de l’autre jambe (une devant, une derrière), fessiers (de la jambe de devant) et un peu le dos
- Pour le grand-écart facial : adducteurs, fessiers, quadriceps, psoas et ischio jambiers
On détaille tout ça plus loin dans la page…
Exercices de souplesse pour avoir son grand écart
Attention : pour tous les exercices suivants, dans tous les cas, il faut absolument garder le dos bien droit.
Exercices pour assouplir les ischio jambiers
- se pencher en avant en restant debout
- un genou à terre et l’autre jambe tendue devant et vous vous penchez en avant en mettant le pied soit parallèle soit en dehors pour travailler les différents muscles,
- position du chien en montant la jambe derrière à la verticale pour faire le grand écart en l’air
- assis jambes tendues vous vous penchez en avant vers les chevilles
- assis jambes tendues vous attrapez avec les 2 mains un pied levé en l’air bras tendus, allongé sur le dos vous attrapez avec les 2 mains un pied levé en l’air bras tendus (si vos bras sont trop courts utilisez un élastique)
- debout avec une jambe légèrement devant vous vous penchez jusqu’à toucher avec les mains par terre près du pied qui est en avant (le pied doit être entre les 2 mains)
Exercices pour assouplir le psoas et les quadriceps
- debout vous attrapez votre votre pied plié (talon contre fesses)
- à genou vous poussez votre bassin en avant (mettez quelque chose sous le genou pour ne pas avoir mal)
- à genou vous poussez votre bassin tellement en avant que la jambe arrière est presque étendue et le poids du corps est sur la jambe avant, puis vous montez le bras en l’air (celui opposé à la jambe qui est devant), puis vous posez les mains devant par terre en tendant le genou de la jambe derrière
- un genou par terre vous attrapez le pied arrière pour le ramener contre la fesse plus vous rapprochez plus ça tire et vous pouvez ensuite vous pencher en avant
- un genou à terre (avec une protection dessous) avec le pied du genou à terre contre le mur (assez proche de la fesse mais pas trop non plus), poussez le bassin en avant. Plus vous allez en avant, plus ça tire
Ça peut aussi servir : un appareil pour grand écart (chez Décathlon ou autres)
Autres exercices d’assouplissement
Ces exercices concernent surtout les fesses :
- assis sur une chaise, en croisant une jambe sur l’autre, mettez la cheville au-dessus du genou. Poussez le genou vers le bas. Penchez-vous en avant pour accentuer l’effort.
- assis par terre, pliez vos jambes en les ramenant vers vous (les jambes sont croisés). Vos genoux doivent se trouver l’un au-dessus de l’autre. Penchez-vous en avant pour accentuer l’effort. Puis refaites l’exercice en inversant les jambes.
- faites le papillon : assis par terre, écartez les genoux vers l’extérieur afin que les 2 pieds se touchent (plante contre plante). Avec les mains, attrapez les chevilles. Essayez de faire toucher vos genoux par terre. Encore plus que dans les autres exercices, gardez votre dos droit.
- variante de la pose papillon : au lieu d’avoir les 2 pieds qui se touchent, croisez un peu plus les jambes : la cheville gauche doit se trouver sous le genou droit, et inversement. Penchez-vous en avant pour accentuer l’effort. Refaites en inversant les jambes.
- faites la pose du pigeon : par terre, mettez une jambe tendue vers l’arrière et l’autre devant à plat par terre en formant un angle de 90°. Si vous avez mis la jambe droite vers l’arrière, votre pied gauche devant doit se trouver vers votre droite. Si vous n’arrivez pas à toucher le genou à plat par terre, vos mains vont vous aider à soulever le bassin. Penchez-vous en avant pour accentuer l’effort.
Pour compléter…
Suivez ces autres conseils spécifiques :
Questions réponses
Combien de temps pour avoir le grand écart ?
Le temps pour avoir le grand écart dépend de votre niveau de départ (souplesse). Chaque corps réagit différemment aux étirements, mais comptez entre 1 semaine et quelques mois, à condition de s’entraîner chaque jour, sans forcer.
Comment faire le grand écart à 40 ou 60 ans ?
Il est possible d’avoir le grand écart à 40 ans ou même 60 ans, mais ne brûlez pas les étapes, entraînez-vous chaque jour et comprenez que ce sera plus long à obtenir que si vous aviez 20 ans…
Après le grand écart il y a quoi ?
Après le grand écart il y a le sur-écart (qui se dit oversplit en anglais). Dans ce cas, l’angle des 2 jambes dépasse 180° ! Il faut être encore plus souple…
Comment faire le grand écart quand on n’est pas souple ?
Si vous n’êtes pas assez souple pour faire le grand écart, vous devez suivre les exercices d’assouplissement et faire preuve de grande persévérance. Et vous y arriverez !
Qu’est-ce qu’un saut grand écart ?
En danse classique, un saut grand écart s’appelle un grand jeté. On en trouve dans pratiquement tous les ballets, aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
Est-ce que tout le monde peut faire le grand écart ?
Tout le monde peut faire le grand écart latéral, en suivant les exercices d’assouplissement. En raison de leur morphologie (articulations de la hanche), certaines personnes ne peuvent pas atteindre le grand écart facial.
Quel est le grand écart le plus facile ?
Le grand écart le plus facile est le latéral : tout le monde peut y arriver. Le grand écart facial demande encore plus de souplesse.
Comment faire le grand écart en 10 minutes ?
Si vous avez déjà le grand écart, prenez 10 minutes pour vous échauffer et vous pourrez ensuite le faire sans risque. Sinon, faites chaque jour les exercices d’assouplissement pendant 10mn et vous finirez par y arriver.
Comment faire le grand écart sans avoir mal ?
Pour éviter d’avoir mal en faisant le grand écart, il faut mieux vous échauffer et continuer de travailler vos exercices chaque jour. C’est normal d’avoir mal quand les muscles s’étirent.